- Business Mind

6 cose da sapere

per migliorare salute e risultati in palestra

C’è chi si è iscritto in palestra da poco e chi, invece, frequenta da tempo ma ha comunque qualche dubbio sul modo migliore di allenarsi per ottenere risultati più efficienti. Con l’aiuto di un esperto di medicina dello sport, facciamo chiarezza su sei questioni molto diffuse tra chi pratica esercizio fisico.

 

1. BISOGNA FARE COLAZIONE PRIMA DI UN ALLENAMENTO?

 

Secondo quanto riporta Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e di Medicina dello sport e docente della Scuola dello Sport del Coni di Roma, è molto soggettivo, dipende da obiettivo e condizioni di salute di ciascun individuo.

Fare colazione prima di un allenamento aiuta il nostro corpo a fare rifornimento di energia e di nutrienti, specie carboidrati e zuccheri, che durante la notte calano. Fare attività fisica in condizioni di carenza di zuccheri invece porta stanchezza, astenia e scarsa concentrazione.

Nel primo caso, l’energia arriva direttamente dal cibo appena consumato e migliora il rendimento sportivo (preferibilmente consumato 2 o 3 ore prima), perciò, se l’obiettivo è perdere peso, sarebbe meglio saltarla.

Come conferma lo specialista, se si vuole dimagrire, è meglio allenarsi a digiuno perché in questo modo vengono utilizzati i grassi di deposito come benzina per i muscoli (solo se si fa un lavoro breve e di bassa intensità). Quando si lavora ad alta intensità, il muscolo ha bisogno di glucosio.

 

2. MEGLIO ALLENARSI DA SOLI O IN COMPAGNIA?

 

Varie ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’esercizio fisico provoca il rilascio nel cervello di antidolorifici naturali. Tra queste, nel 2010, l’antropologa Emma Chen della Oxford University, dimostrò che la soglia della fatica dei membri di una squadra di canottaggio era più alta dopo gli allenamenti di gruppo rispetto a quelli in solitaria, grazie proprio al maggior rilascio di endorfine naturali.

Ci sono anche altri effetti non fisiologici legati all’esercizio di gruppo: se le persone si allenano con gli amici è meno probabile che abbandonino l’attività fisica. Allenarsi in compagnia è più stimolante, ci si motiva reciprocamente ad andare in palestra, anche quando non si ha voglia. Poi vi è l’aspetto conviviale, per cui l’attività fisica diventa un’occasione per stare insieme.

 

3. BISOGNA FARE STRETCHING DURANTE IL RISCALDAMENTO?

 

Non c’è nessuna prova che così si riduca il rischio di infortuni ma non solo, c’è anche il rischio che possa avere un effetto negativo sulla performance, specialmente negli sport che richiedono scatti di potenza e improvvisi cambi di direzione. Lo stretching, infatti, riduce la rigidità muscolare, rallentando così la velocità con cui si trasferisce la forza e riducendo la potenza delle contrazioni. Uno studio di 104 studi dell’Università di Zagabria in Croazia ha rilevato che lo stretching statico pre-allenamento, come spingere contro un muro o tenere le gambe ben tese, riduce la forza muscolare del 5,4%.

Secondo quanto riporta lo stesso Giampietro “Lo stretching va fatto sempre perché, anche ammesso che riduca la forza muscolare, serve a ridurre il rischio di infortunio perché è un modo attraverso cui avvertiamo i muscoli e i tendini che ci stiamo preparando a fare un lavoro muscolare”.

 

4. TRENTA MINUTI A SETTIMANA DI INTERVAL TRAINING AD ALTA INTENSITÀ SONO SUFFICIENTI?

 

L’Interval Training ad Alta Intensità prevede sequenze di esercizi intensi da 30 secondi per diversi minuti con brevi fasi di recupero.

Ma sono sufficienti 30 minuti a settimana di interval training ad alta intensità? Secondo lo specialista Giampietro “Questo tipo di allenamento ora va molto di moda ma lo possono fare solo le persone che sono in perfetto stato di salute perché si tratta di un lavoro molto intenso e concentrato”.

Fare attività fisica anche sporadicamente è comunque meglio di non farne nessuna, ma l’ideale sarebbe praticarla almeno due volte a settimana perché i benefici dell’esercizio si riducono nel tempo (di solito dopo 48 ore dall’allenamento fatto si ritorna alle condizioni di partenza perciò si consiglia di allenarsi a giorni alterni).

 

5 . MEGLIO FARE PESI O ATTIVITÀ CARDIO?

 

Una recente ricerca, una meta-analisi di 21 studi, pubblicati da un gruppo dell’Università di Tampa, in Florida, testimonia che un moderato allenamento cardio risulti vantaggioso per la salute e stimoli il metabolismo, cosa che a sua volta favorisce l’aumento della forza muscolare.

Insomma, meglio non limitarsi a fare solo pesi ma è preferibile alternare. Per poter fare attività cardio, l’organismo necessita di buoni muscoli. Il lavoro muscolare serve anche a prevenire la perdita di massa ossea e quindi sia l’osteoporosi che la sarcopenia.

In definitiva, l’ideale è fare 2-3 volte a settimana un lavoro con pesi per aumentare la massa muscolare e 4-5 volte a settimana un lavoro cardio (anche nella stessa sessione di allenamento).

 

6. CAMBIARE L’ALLENAMENTO IN BASE ALL’ETÀ?

 

Dalla nascita fino ai 30 anni, la nostra muscolatura tende a crescere e fortificarsi in modo naturale, dopodiché inizia la fase di decrescita.vIn linea generale, la perdita di massa muscolare è la medesima per la maggior parte delle persone fino ai 50 anni, ma a partire da quell’età, l’inattività provoca la perdita dell’1-2% all’anno della stessa massa. Dal sessantesimo anno in poi, la perdita può arrivare a toccare il 3% all’anno.

La soluzione è l’allenamento costante, esso può contenere la perdita e può mantenere o incrementare la massa muscolare.

Il problema invece risiede nel fatto che molti adulti pretendono di allenarsi allo stesso modo di un giovane ventenne rischiando cosi di farsi male anche a livello cardiaco. Invece, bisogna sapersi dosare nello sforzo e personalizzare l’attività fisica tenendo conto anche dell’età biologica (non solo di quella anagrafica).